De ligero a intenso

Autor: Yeni Alejandra Hernández Sáenz

Como se habló anteriormente hacer activación física genera en nuestra persona increíbles beneficios desde físicos a psicológicos; también se conoce que no todos estamos acostumbrados a realizar activación física es por ello que el día de hoy te damos algunos ejemplos sobre que actividades realizar si no estas acostumbrado a realizar actividad física (ligero) si solo haces ejercicios regulares (medio) o si eres una persona que esta acostumbrado a realizar ejercicios de manera avanzada (intenso)


LIGERO

  • Caminata: realizar un paseo de 10 a 15 min

  • Flexiones en la pared: Apoya tus manos en la pared y separa el resto del cuerpo lo más alejado que puedas; tus manos deben estar apoyadas a la altura de los hombros, posteriormente baja hacia la pared apretando el abdomen y manteniendo la espalda recta. Tres series de 10 flexiones.

  • Sentadillas con los brazos hacia adelante. Tres repeticiones de 10 sentadillas

  • Subida de escalón. Se necesita un banco que nos permita subir en el; para esto apoyaremos un pie en el cajón y el otro en el suelo9, el pie que está en el suelo se eleva y se coloca también en el cajón. (ten en cuenta que al elevar el pie debes utilizar la fuerza de tu pierna y contraer el abdomen). Dos repeticiones de 10 subidas con cada pierna.

  • Tijeras: Tumba todo tu cuerpo y eleva tus piernas. Ahora haz cruces con ellas simulando el movimiento de una tijera. Realiza 3 repeticiones de 20 ejercicios.

MEDIO


  • Jumping jack con variante: se trata de saltar separando las piernas y los brazos al mismo tiempo. La variante para principiantes te será más fácil: en vez de separar las dos piernas, hazlo con una sola pierna y, posteriormente, con la otra.

  • Plancha adaptada: acuéstate boca abajo con los antebrazos en el suelo, los pies juntos y la columna vertebral en una posición neutral. Levanta el cuerpo sobre los antebrazos y las puntas de los dedos de los pies y mantén la postura tanto tiempo como puedas.

  • Abdominales: acuesta en el piso, flexiona tus piernas de manera que tus pies se apoyen en el suele; coloca tus manos debajo de tu nuca y eleva tu cuerpo (de la cintura hacia arriba) en dirección a las rodillas. Haz tres repeticiones de 10 abdominales

  • Bupeer con una pierna: Comenzamos en posición de cuclillas con las manos en el piso frente a los pies. Con un salto echamos las piernas hacia atrás (en este caso nos enfocamos en hacerlo con una sola pierna mientras que la otra debe quedar flotando sin tocar el piso en ningún momento. Podemos agregar una inclinación de lagartija aprovechando la posición, pero podemos hacer otro salto, volver a posición de cuclillas sin tocar con otra pierna. La siguiente repetición se hacer con la otra pierna.



AVANZADO

  • Burpees combinados con zancada y sentadilla: burpee se completa con dos zancadas, una con cada pierna y una sentadilla de sumo. Empieza con un minuto y ve aumentando hasta donde aguantes

  • Sentadilla con salto: comienza con 35 segundo y ve aumentando el tiempo hasta donde aguantes

  • Crunch de una pierna: Sentada en el suelo, con las piernas flexionadas, elevamos de la rodilla hacia arriba y mantenemos la espalda erguida. Después vas estirando y doblando cada vez una pierna mientras mantenemos el abdomen apretado. Empieza por 15 repeticiones con cada lado y ve subiendo poco a poco.

  • Saltos de plancha: Comenzando en posición de plancha baja tradicional (con los antebrazos en el piso), iniciamos con las piernas en un ángulo normal, y con las puntas realizamos un salto para abrirlas hacia los lados a un ángulo no tan abierto y que no resulte incómodo. Se hace otro salto para volver al centro




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Gamo, A. (2019b, noviembre 8). 5 ejercicios de alta intensidad que puedes hacer en casa para quemar un montón de grasa esos días que sólo tienes m

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